シンプルな美味、ベーコンのポトフ。
美味しいベーコンをいただきました。
スライスではなく、ブロック肉のベーコンなので、とても重宝しています。
この日は、キャベツ、じゃがいも、人参、ごぼう、玉ねぎ、カリフラワーといっしょに煮て、かんたんポトフ。
ベーコンのスモーキーな香りと旨みがお野菜に移って、美味しく仕上がりました。
カロリー的なことをいうと、ベーコンそのものはバラ肉だから、もちろん高カロリー。
でも、ベーコンから染み出る脂だけで調理できるから、油を使わずにすみます。
量と調理法さえ気をつければ、減量中でもベーコンOKだと思います。
このポトフも、ベーコン以外はノンオイル。
ローリエとクローブを入れて煮ただけ、そのほかに調味料は何も加えていません。
マスタードと黒コショウ、お塩を添えて、シンプルに味わいました。
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更新がすこし滞ってしまいました。
実は週末、都心のホテルにお泊りして、お花見＆おいしいもの三昧してきました。
このところ体調不調でしんどかったので、心身ともいい休息になりました。
（毎日ぽけっとしている病気持ち主婦にも、たまには「お休み」が必要なのよー！）
そのお話は、また明日。
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こんなお弁当つくっています〜(77)
先々週のお弁当から。（夫のためのお弁当です。）
☆月曜日； ほうれん草のカレー、カリフラワーのピクルス、ポテトサラダ、蒸しさつまいも、福神漬け、半熟ゆで卵、いちごとバナナ。約750kcal
カレーは自家製冷凍ストック。朝、味を入れ直しました。
夫はカレー弁当でも、オフィスで温め直したりしないらしい。
冷めたカレーライスも好きなんですって。
☆火曜日； しらすといんげんの混ぜご飯、豚肉の生姜焼き、蒸し野菜（キャベツ・さつまいも・人参）、ひじきの煮物、大根の田楽、きゅうりとかぶのぬか漬け。約690kcal
大根の田楽は、やはりちょっと汁気が出たようです。
ご飯が吸い取ったので、汁漏れにはならなかったけれど、すこし改良しなくちゃね。
混ぜご飯のしらすは、さっと湯通しして臭みを消してあります。
☆水曜日； オムライス、カリフラワーのマリネ、ミニトマト、いちご。約680kcal
月曜日のカレーに続き、この日のお弁当もお気に召したみたい。
お昼に、「オムうま！」とメールが来ました。
オムライスはふつうに作ると、かなりカロリーが高くなります。
そこで、ケチャップライスはお野菜多め。
玉ねぎのほか、ピーマン・人参・キャベツも細かく刻んで入れ、ご飯とお野菜が同じくらいの割合になるようにしました。
オムレツは卵を2つ使いたいところですが、ぐっとガマン。
卵1つで薄焼き卵にしてあります。
それでも、オム弁当としてはまったく問題なかったようで、ヨカッタヨカッタ。
パセリはベランダのプランターで収穫したものです。
☆金曜日； ハンバーグ、蒸し野菜（キャベツ・じゃがいも・人参）、ひじきの煮物、金時豆の甘煮、あんずの甘煮、ハートの梅おかか。デザートのオレンジも入れて、約680kcal
夫のお誕生日だったので、お弁当にもLOVE♪を入れました。
おかずは夫の好きなハンバーグ。
ケチャップと玉ねぎ、ミニトマトとともにさっと煮込んで、蒸したキャベツを仕切りカップの代わりにしています。
ハンバーグがカロリー高めな分、付け合せのお野菜は蒸して塩コショウするだけにして、総カロリーを抑えました。
ええと、【いんげんのハートの作り方】 をご紹介しておきますね。
茹でたさやいんげんを、根元を残してタテに切るだけ。
ご飯の上に置いて、左右に開いてハート形にし、中央（ハートの山の谷間）で端を合わせます。
ハートの中を、梅肉とかつおぶしとみりんを混ぜたもので埋めてできあがり。
胡麻でもいいし、甘辛く煮付けた鶏そぼろでもOK。
いんげんハートは作りやすく、見た目も地味にキュート。
ハデなお弁当は気恥ずかしいよ、というオトナのご主人やお父さんにもオススメです♪
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☆月曜日； ほうれん草のカレー、カリフラワーのピクルス、ポテトサラダ、蒸しさつまいも、福神漬け、半熟ゆで卵、いちごとバナナ。約750kcal
カレーは自家製冷凍ストック。朝、味を入れ直しました。
夫はカレー弁当でも、オフィスで温め直したりしないらしい。
冷めたカレーライスも好きなんですって。
☆火曜日； しらすといんげんの混ぜご飯、豚肉の生姜焼き、蒸し野菜（キャベツ・さつまいも・人参）、ひじきの煮物、大根の田楽、きゅうりとかぶのぬか漬け。約690kcal
大根の田楽は、やはりちょっと汁気が出たようです。
ご飯が吸い取ったので、汁漏れにはならなかったけれど、すこし改良しなくちゃね。
混ぜご飯のしらすは、さっと湯通しして臭みを消してあります。
☆水曜日； オムライス、カリフラワーのマリネ、ミニトマト、いちご。約680kcal
月曜日のカレーに続き、この日のお弁当もお気に召したみたい。
お昼に、「オムうま！」とメールが来ました。
オムライスはふつうに作ると、かなりカロリーが高くなります。
そこで、ケチャップライスはお野菜多め。
玉ねぎのほか、ピーマン・人参・キャベツも細かく刻んで入れ、ご飯とお野菜が同じくらいの割合になるようにしました。
オムレツは卵を2つ使いたいところですが、ぐっとガマン。
卵1つで薄焼き卵にしてあります。
それでも、オム弁当としてはまったく問題なかったようで、ヨカッタヨカッタ。
パセリはベランダのプランターで収穫したものです。
☆金曜日； ハンバーグ、蒸し野菜（キャベツ・じゃがいも・人参）、ひじきの煮物、金時豆の甘煮、あんずの甘煮、ハートの梅おかか。デザートのオレンジも入れて、約680kcal
夫のお誕生日だったので、お弁当にもLOVE♪を入れました。
おかずは夫の好きなハンバーグ。
ケチャップと玉ねぎ、ミニトマトとともにさっと煮込んで、蒸したキャベツを仕切りカップの代わりにしています。
ハンバーグがカロリー高めな分、付け合せのお野菜は蒸して塩コショウするだけにして、総カロリーを抑えました。
ええと、【いんげんのハートの作り方】 をご紹介しておきますね。
茹でたさやいんげんを、根元を残してタテに切るだけ。
ご飯の上に置いて、左右に開いてハート形にし、中央（ハートの山の谷間）で端を合わせます。
ハートの中を、梅肉とかつおぶしとみりんを混ぜたもので埋めてできあがり。
胡麻でもいいし、甘辛く煮付けた鶏そぼろでもOK。
いんげんハートは作りやすく、見た目も地味にキュート。
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美しい味、虎ノ門・岡埜栄泉の大福。
何を隠そう、我が家は夫もわたしも（ついでにイヌも）、甘いものが大好き。
とろりとしたクリームがいっぱい入っているシュークリームや、ふわふわりしっとりのショートケーキも目がないけれど、日本人たるもの、やっぱりお大福は欠かせません。
一ヶ月もお大福を食べなかったら、禁断症状が出ちゃう！
というのは少々大げさだけど、あながち遠からず。
ケーキ断ち一ヶ月と、大福断ち一ヶ月だったら、大福断ちの方が厳しいかもしれません。
我が家においてキングオブ大福は、この虎ノ門・岡埜栄泉の豆大福。
創業80余年を誇る老舗です。
その魅力をかんたんにいうなら、上品な存在感。
手のひらにすっぽり収まる大きさですが、手に取ってみるとずっしりした重みがあります。
あんこを包むお餅は薄すぎず厚すぎず、やわらかすぎず固すぎず。（もちろん、翌日には固くなるけれど。）
例えていうなら、赤ちゃんに着せる「おくるみ」みたい。
適切に心地よく、中のあんこを支えています。
そのあんこは、なめらかな「こしあん」。
断面を見ればおわかりのように、かなりぎゅっと詰まっているのだけれど、甘すぎず、口の中でさらりと雪のように溶けるのです。
軽やかでみずみずしく、甘ったるいくどさはまったく感じません。
そして、お豆。
お豆がごろごろたくさん入っている豆大福も、それはそれで美味しいけれど、岡埜栄泉のは控えめです。
でも、お豆が脇役に徹しているおかげで、全体としての一体感が損なわれず、完成度の高い上質な美しさがあると思うのです。
お大福は、練りきりを使う季節の生菓子に比べれば、ぐっと庶民に近いお菓子です。
黒文字など使わず手で、しかも大口を開けてかぶりつくべし。
ただ、岡埜栄泉のお大福は、卓に肩肘ついてとか、飲み物もお煎茶でなくてもいいや適当に、なんてことは許してくれそうにありません。
お値段も少々大人だけど、その味も姿も、大人が背筋をのばしてちゃんと味わうもの。
だらっとする気持ちよさではなくて、背筋がしゃんとする心地よさを約束してくれるお大福です。
ちょっとがんばった自分へのささやかなご褒美に、あるいは心がちょっと弱くなった自分にカツを入れたいときに、ぜひ食べてみてください。
■岡埜栄泉（おかのえいせん）
東京都港区虎ノ門3-8-24 / tel; 03-3433-5550
月〜金; 9：00〜17：00 土; 9：00〜12：00 定休; 日祝。
金・土は早くに切れてしまうことも多いので、前日までに電話予約しておく方が確実。高島屋デパートにも出店しています。
1個250円くらい。
ちなみに、減量中のときは、いうまでもなくケーキより和菓子がオススメ。
ショートケーキは大きさにもよりますが、おおよそ300〜400kcal。
岡埜栄泉のお大福は約280kcal。（1個約120gと大きい。スーパーやコンビニのお大福なら、この半分くらいです。）
お大福も量を考えて食べた方がいいですが、脂質がほぼゼロなのは嬉しい！
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こんなお弁当つくっています〜(76)
先々週（3月第二週目）のお弁当から。（夫のためのお弁当です。）
☆月曜日； 桜ご飯しらす入り、鶏つくねバーグ、だし巻き卵、蒸しアスパラガス、長いもと竹の子の含め煮、金時豆の甘煮、赤かぶのお漬物。約590kcal
ひなまつりの日のお弁当です。
桜ご飯は、塩漬けの桜を入れてご飯を炊き、さっと湯通ししたしらすと炒り胡麻を混ぜました。
ほんのりした塩気と香りが美味しいご飯です。
桜ご飯や桜の型抜きのお漬物など、まあ作り手のお遊びではありますが、お弁当作りを楽しむのも大切なこと。
食べるひとにとっても、お弁当の時間がささやかなリラックスになればいいなと思います。
☆火曜日； おむすび（梅×3）、タンドリーフライドチキン、味付け卵、カリフラワーのマリネ、浅漬け、ミニトマト、いちご。約900kcal
ちょっとカロリー高めのお弁当です。
おむすびは1つあたり、ご飯80gなので、かなり小さめです。
それでも、おむすび3つにから揚げとなると、このくらいのカロリーは仕方が無いでしょう。
卵焼きはゆで卵で1/2個、残りのおかずはノンオイルと、ほかのおかずはカロリーを抑えるよう工夫しました。
たまには、あまりカロリーを気にせずに、こういう定番のお弁当も欲しいですよね。
朝食と夕食で調整したので、一日トータルでは晩酌も入れて、2200kcal以内に収まりました。
☆水曜日； ぶりの西京漬け、厚揚げの梅肉添え、竹の子の卵黄焼き、ウインナー、カリフラワーのマリネ、ひじき煮、ほうれん草のポン酢和え、べったら漬け。約650kcal
久しぶりのひめおべんと定番、「腹筋弁当」です！
朝、静かなキッチンで、白々と明けていく空を眺めながら、「ふっきん♪ふっきん♪るんるんるん」と作業する姿は、他人がみたら、さぞかし恐ろしいに違いありません。笑
いいの、誰も見ていないんだから。
（最近はイヌも年取ったらしく、いっしょに早起きなんてしてくれません。キングマイローは定時になると、「ひめ、ちゃんと起きたか？」と見に来ますが、自分はまたさっさとベッドに戻るんですよー。ああ、お弁当づくりのなんと孤独なこと！歌ぐらい歌わなくっちゃね。）
------------------------------------
【厚揚げの梅肉添え】の作り方；
厚揚げをさっと茹でてキッチンペーパーでしっかり水気をふき取る。梅肉・お砂糖・和辛子を混ぜたものを塗って、グリル（またはトースター）で表面を乾かす程度にさっと焼く。
【竹の子の卵黄焼き】の作り方；
前の晩に、竹の子をお出汁などで薄味に煮ておく。朝、竹の子の表面に、卵黄にめんつゆほんの少々を混ぜたものを塗り、同じくグリルでさっと焼く。
☆木曜日； サンドイッチ3種｛トルティージャ（スパニッシュオムレツ）/ ゴーダーチーズと野菜 / レバーペーストとスモークチーズ｝、お豆のトマトスープ寒天寄せ、バナナ。約670kcal
初めて、お弁当にスープを入れてみました。
密閉容器ではありますが、夫はお弁当箱を垂直に立ててカバンに入れるので、液体そのままではキケンすぎる。
そこで、寒天で固めて、食べるときにレンジで温めてもらうことにしました。
お弁当に採用する前に、二度ほどテストして、それなりにうまくいったのですが、どうやらオフィスのレンジは家のより加熱力が弱かったらしい。
「え？スープになんかならなかったよ。でも、きっとこういうものなんだろうと思って食べたけど」
と消費者から貴重なご意見を賜りました。
ううむ、商品？にするには、もうすこし研究開発が必要みたい。
☆金曜日； おいなりさん、ねぎ入り卵焼き、蒸しアスパラガス、ウインナー、べったら漬け。約650kcal
おいなりさんのご飯は、関西では五目ご飯にしたりするそうですね。
夫もわたしも関東出身なので、ご飯はシンプル、油揚げも裏返したりしないし、袋はきっちり閉まっているのが好みです。
写真になると、お醤油色オンリーでつまんないけど。
ひめアレンジが少々入った我が家定番のおいなりさんは、中のご飯は、生姜の甘酢漬け（ガリ）の刻んだものと炒り胡麻が混ざります。
生姜入りおいなりさんは後味すっきり、美味しいですよ！
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☆月曜日； 桜ご飯しらす入り、鶏つくねバーグ、だし巻き卵、蒸しアスパラガス、長いもと竹の子の含め煮、金時豆の甘煮、赤かぶのお漬物。約590kcal
ひなまつりの日のお弁当です。
桜ご飯は、塩漬けの桜を入れてご飯を炊き、さっと湯通ししたしらすと炒り胡麻を混ぜました。
ほんのりした塩気と香りが美味しいご飯です。
桜ご飯や桜の型抜きのお漬物など、まあ作り手のお遊びではありますが、お弁当作りを楽しむのも大切なこと。
食べるひとにとっても、お弁当の時間がささやかなリラックスになればいいなと思います。
☆火曜日； おむすび（梅×3）、タンドリーフライドチキン、味付け卵、カリフラワーのマリネ、浅漬け、ミニトマト、いちご。約900kcal
ちょっとカロリー高めのお弁当です。
おむすびは1つあたり、ご飯80gなので、かなり小さめです。
それでも、おむすび3つにから揚げとなると、このくらいのカロリーは仕方が無いでしょう。
卵焼きはゆで卵で1/2個、残りのおかずはノンオイルと、ほかのおかずはカロリーを抑えるよう工夫しました。
たまには、あまりカロリーを気にせずに、こういう定番のお弁当も欲しいですよね。
朝食と夕食で調整したので、一日トータルでは晩酌も入れて、2200kcal以内に収まりました。
☆水曜日； ぶりの西京漬け、厚揚げの梅肉添え、竹の子の卵黄焼き、ウインナー、カリフラワーのマリネ、ひじき煮、ほうれん草のポン酢和え、べったら漬け。約650kcal
久しぶりのひめおべんと定番、「腹筋弁当」です！
朝、静かなキッチンで、白々と明けていく空を眺めながら、「ふっきん♪ふっきん♪るんるんるん」と作業する姿は、他人がみたら、さぞかし恐ろしいに違いありません。笑
いいの、誰も見ていないんだから。
（最近はイヌも年取ったらしく、いっしょに早起きなんてしてくれません。キングマイローは定時になると、「ひめ、ちゃんと起きたか？」と見に来ますが、自分はまたさっさとベッドに戻るんですよー。ああ、お弁当づくりのなんと孤独なこと！歌ぐらい歌わなくっちゃね。）
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【厚揚げの梅肉添え】の作り方；
厚揚げをさっと茹でてキッチンペーパーでしっかり水気をふき取る。梅肉・お砂糖・和辛子を混ぜたものを塗って、グリル（またはトースター）で表面を乾かす程度にさっと焼く。
【竹の子の卵黄焼き】の作り方；
前の晩に、竹の子をお出汁などで薄味に煮ておく。朝、竹の子の表面に、卵黄にめんつゆほんの少々を混ぜたものを塗り、同じくグリルでさっと焼く。
☆木曜日； サンドイッチ3種｛トルティージャ（スパニッシュオムレツ）/ ゴーダーチーズと野菜 / レバーペーストとスモークチーズ｝、お豆のトマトスープ寒天寄せ、バナナ。約670kcal
初めて、お弁当にスープを入れてみました。
密閉容器ではありますが、夫はお弁当箱を垂直に立ててカバンに入れるので、液体そのままではキケンすぎる。
そこで、寒天で固めて、食べるときにレンジで温めてもらうことにしました。
お弁当に採用する前に、二度ほどテストして、それなりにうまくいったのですが、どうやらオフィスのレンジは家のより加熱力が弱かったらしい。
「え？スープになんかならなかったよ。でも、きっとこういうものなんだろうと思って食べたけど」
と消費者から貴重なご意見を賜りました。
ううむ、商品？にするには、もうすこし研究開発が必要みたい。
☆金曜日； おいなりさん、ねぎ入り卵焼き、蒸しアスパラガス、ウインナー、べったら漬け。約650kcal
おいなりさんのご飯は、関西では五目ご飯にしたりするそうですね。
夫もわたしも関東出身なので、ご飯はシンプル、油揚げも裏返したりしないし、袋はきっちり閉まっているのが好みです。
写真になると、お醤油色オンリーでつまんないけど。
ひめアレンジが少々入った我が家定番のおいなりさんは、中のご飯は、生姜の甘酢漬け（ガリ）の刻んだものと炒り胡麻が混ざります。
生姜入りおいなりさんは後味すっきり、美味しいですよ！
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ゆるやかに確実に減量中！（4）〜アボカド豆腐サラダ
美味しいパンとチーズがそろったら、ワインは欠かせません。
たとえ減量中だとしても、このくらいのお楽しみがなくっちゃね。
でも、これまでのように食べたいものを、適当に並べるわけにはいきません。
あらかじめ、おおよそのカロリー計算をしておき、そこにプラスアルファがつく事態も想定しておきます。
こうしておけば、「ワインをもう一杯だけ♪」となっても、目くじら立てずに「OK、どうぞ！」と気持ちよく了解できるというわけ。
カロリーばかり気にしていては、せっかくのお食事が美味しくなくなるし、ストレスがたまる。
けれども、まったく気にしないのも、減量中なのだからあり得ない。
このあたりは、おそらくウエイトコントロール中の誰しもが悩むところでしょう。
減量中のそこのあなた、我が家も楽しくがんばっていますよ！
いっしょに無理なく続けましょう！！
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【アボカド豆腐サラダ】の作り方とポイント；
1）木綿豆腐を大きめのサイコロ状にカットし、お塩少々を加えた熱湯でさっと茹でる。このとき、さやいんげんもいっしょに茹でておく。ともに、ザルにあげ、水切りしておく。
2）アボカドをフォークで粗くつぶし、レモン汁をかける。
3）ボウルで1）と2）を合わせ、EXバージンオリーブ油ほんの少々、塩コショウ、ドライハーブ（バジル・フェンネル・レモングラス・ローズマリーなど何種類か組み合わせる）を加えて、全体をざっと混ぜる。
アボカドは「森のバター」と呼ばれるくらい、ねっとり濃厚で脂質が多い果実です。
ただし、不飽和脂肪酸でコレステロールの心配はなく、ビタミンE、リノール酸、オレイン酸など栄養豊富です。
でも気をつけたいのは、エネルギー。
小さめのアボカド1個（約170g）でも223kcal、おおよそご飯１膳（140g/235kcal）に匹敵します。
そこでわたしは、アボカドをつぶしてペースト状態にし、サラダのドレッシング代わりにすることが多いです。
こうすれば2人分のサラダなら、アボカド1/2個で十分だし、ドレッシングのオイルも不要もしくはかなり減らすことができ、アボカドが全体に絡むので物足りなさもありません。
このサラダでは、お豆腐の大豆タンパクも摂れるのでオススメです。
写真は3人分、1人分約120kcalでした。
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☆3月某日の週末のお献立；
パンいろいろ、お豆と根菜のスパイシートマトスープ、アボカド豆腐サラダ、チーズ盛り合わせ、いよかん、ワイン。
お豆と根菜のスパイシー・トマトスープ。
具は炒めず煮込むだけなので、1人前約150kcal。
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クッキー屋さんになれるかも！？
というのは冗談ですが、この日はちょっとしたクッキー屋さんごっこの気分でした。
たくさんのクッキーは、夫のホワイトデーのお返し。
お菓子はあまり得意ではないわたしが焼くのですから、クッキーもいかにもホームメイドな代物。
立派でもオシャレでもないのですが、
「毎年、奥様の手作りクッキーが楽しみなんです♪」
なーんて嬉しい言葉が届いたりするので、せっせとこしらえているというわけなのです。
まあね、不恰好だけど、あったかいハートはちゃんと詰め込んでありますよ。
オフィスでのリフレッシュや、残業のお供になれば幸いでございます。
キッチンひめクッキー店オープンの際には、どうぞご贔屓に！（そんな予定無いってば。）
手前から、
アイスボックスクッキー（抹茶×バニラ、ココア×バニラ）、アメリカンタイプのさくさくオートミールクッキー（チョコチップ、ココナツ入りキャラメルナッツ）、奥は、スパイシーなアップルジンジャーのミニマフィン。
※チョコチップクッキーのレシピ → コチラ。
※アップルジンジャーのマフィン → 基本のマフィン生地（このレシピでチョコチップとスキムミルク無しで作る）に、生姜入りのりんごの甘煮（アップルジンジャージャム）、スパイス（シナモンとキャラウェイ）を入れたもの。
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※【アップル・ジンジャージャム】の作り方；
1）低農薬のりんごを皮ごと小さめのひとくち大に切る。厚さは5〜7ミリ程度。
2）生姜を千切りにする。量は、りんごの重量の約10％が目安。
3）大きな鍋に1）と2）を合わせて入れ、りんごの重量の30％のお砂糖を加えてよく混ぜる。お砂糖が全体になじんで水気が出てくるまで、そのまま1時間以上置く。ときどき全体を混ぜるとよい。
4）弱火で、汁気がなくなるまで煮詰める。冷蔵庫で1ヶ月保存可。冷凍なら長期保存OK。
生姜がぴりっと効いた、大人味のりんごジャムです。りんごが大きめなので、甘煮といってもいいかも。
パンやヨーグルトによく合います。カレーのお供にもどうぞ！
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
先週は、コメントのお返事も更新もできず失礼しました。
いよいよ春が近づいて嬉しいのだけど、季節の変わり目はなかなかカラダがついていけません（泣）。
花粉症のみなさん、持病持ちのみなさん、どうぞお大事に！お互い、ゆるゆるいきましょうね。
今週は毎日更新のつもりなので、どうぞお越しください。ついでに、応援ポチ↓もよろしくお願いします！
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イヌとお散歩、啓蟄の巻。
春眠暁を覚えず…。
うんにゃー、一年中眠いキング・マイローです、お久しぶり。
ここからは、イヌてんこもり。
まったく興味のないそこの御仁は、読まなくてヨシ。
オレさまの雄姿？美顔？を見ないなんて、もったいない話だが、人それぞれだからな。フン。
ゆるやかに確実に減量中。（3）〜疲労回復にはビタミンB1
今月も、我が家はウエイトコントロール中。
いわゆる日本語としての「ダイエット」は、食事だけで体重を減らすことをいうのに対し、「ウエイトコントロール」という場合は、食事プラス運動で体重を減らす（減量）、もしくは適正体重を維持することをいいます。
わたしのように、運動を禁止されている（あるいはできない）人を除き、体重を減らしたいなら、ダイエットよりウエイトコントロールが望ましいに決まっています。
というのも、食事のみのダイエットの場合、筋肉からまず先に落ちるからです。
メタボ対策だとしても、ちょっと大げさに言えば、たとえスリムになっても、ぽよぽよヘニャヘニャの身体になってしまうわけです。
それって、かなりカッコ悪いし、ケガや病気を防御する力だって弱まってしまうに違いありません。
さて、ウエイトコントロールにあたり、お食事で気をつけることは、カロリーと栄養。
基本的には、和食がいい。
一ヶ月間、きっちりカロリー計算をして、あらためて実感しました。
食材でいうなら、お野菜多め、それと動物性タンパク質も必要です。
お肉よりはお魚。
ただ、栄養をおおまかに計算してみたら、お魚だけの献立では、ビタミンB1が不足しがちなことに気がつきました。
ビタミンB1は、糖質がエネルギーに変わるときに、必要な補酵素の役目を果たすといわれています。
これが不足すると、乳酸などの疲労物質がたまってしまいます。
スポーツをする人には、特に大事な栄養素ですよね。
ところが、ビタミンB1はお魚やお野菜では、なかなか十分な量を摂取できない。
なぜなら、ビタミンB1を多く含むのは、豚肉やうなぎ、レバー（豚・鶏）なのです。
そんなわけで、カロリーや脂質が気になりますが、豚肉類も意識して食べる必要があります。
といっても、今日のようなお魚がメインのおかずのときには、取り入れにくい。
肉じゃがや豚汁にするといいかもしれませんね。
今日は、鶏のスモークレバー30ｇを添えました。
量としては、少々足りないのですが、朝昼でほかに摂取しているので、これで合格値になりました。
☆3月某日のお献立（夜）；
ぶりの西京漬け焼き、アボカド冷奴、ふきのとうと卵のお味噌汁、白菜漬け、納豆、スモークレバー、ご飯。
これに晩酌で日本酒一合を足して、約940kcalでした。
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こんなお弁当つくっています〜(75)
先週のお弁当から。（夫のためのお弁当です。）
☆月曜日； ぶりの西京漬け焼き、コーン入り卵焼き、切干大根煮、ゆでアスパラ、赤かぶのお漬物、栗きんとん、たんかん（国産オレンジ）。約750kcal
以前、「西京焼きが大好きな息子は、『最強焼き』だと思っていたんですよ！」というコメントをいただいたことがありました。
彼は非常に正しい、きわめて正しい！
最強焼きは、おべんとでも人気者、ヒーローなのであります！
☆火曜日； サンドイッチ2種類、温野菜のサラダ、バナナ。約770kcal
パンは食パンのハーフサイズで、野菜＆チーズのサンド、アボカド入りハンバーガー。
温野菜のサラダは、蒸した野菜（キャベツ・人参・さつまいも・アスパラ）中心で、マヨ＋ヨーグルトのドレッシングを小瓶で添えました。
ちょっと女子のお弁当みたいですね。
でも、夫はけっこう気に入ったようでした。
茹でるのではなく、蒸篭（せいろ）で蒸すから、素材の味が抜け落ちず、冷めても美味しいようです。
☆水曜日； 春のそぼろ弁当｛鶏ひき・錦糸玉子・甘酢れんこん・蒸し海老・菜の花｝、キャベツの浅漬け、金時豆の甘煮。約500kcal
前の晩、テレビでお花見情報を見て、すっかり気分は春。
そういえば、いつのまにか夜明けが早くなりました。
早朝5時過ぎの起床も、寒くてツライ季節とはさようならです。
お弁当にも春を呼び込みましょう、というわけでこんなお弁当。
鶏そぼろは、生姜とごぼうがたくさん入れっているので、鶏ひき肉は全体の半分くらい。
さりげなく、低カロリーになっています。
☆木曜日； おむすび｛梅・自家製ちりめん山椒｝、温野菜サラダ、いちご。約570kcal
この日の温野菜サラダは、おむすびのおかず。
鶏肉、じゃがいも・れんこん・人参・ピーマン・アスパラ・キャベツを蒸して、手作り胡麻ドレを添えました。
鶏むね肉は蒸しあがったら、オリーブオイルをごく少量まぶして、すぐにラップに包み、さめてからラップをはずします。（茹での場合は、茹で汁に浸した状態で冷ます。）
こうすれば、冷たくなってもお肉がパサつきません。
☆金曜日； しゃけ弁。キングサーモンの塩焼き、筑前煮、蒸しさつまいものノンオイルソテー、ひじき煮、かぶのぬか漬け。約570kcal
「しゃけ弁」といえば、ご飯に鮭が乗っているこのスタイルですよね。
筑前煮は前の晩に薄味で煮て、煮汁に浸したまま冷まし、朝あらためて味を入れました。
* * * * * * * * * * * * * *
カロリー計算をするようになって、あらためてわかったことがあります。
手作りお弁当は、一見ヘルシーでよさそうですが、ホントはそうでもありません。
フライなどの揚げ物、炒め物、お肉のおかずが多く、卵料理もお弁当のレギュラーですよね。
ヘルシーなお弁当をつくるのは、思っていたより難しいです。
低カロリー高タンパクで、汁漏れせず、冷めても美味しいお弁当って…。
それも行楽弁当ではなくて、毎日のお弁当のことです。
材料費とか手間も考えなくちゃいけないし、食べるのも作るのも飽きないようにしたいし。
何より、義務感でつくるんじゃなくて、楽しく続けたいし。
そう考えると、ヘルシー弁当は夫のためといいつつ、実際は、近頃サビついてきた頭の体操に、ちょうどいいのかもしれません。
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☆月曜日； ぶりの西京漬け焼き、コーン入り卵焼き、切干大根煮、ゆでアスパラ、赤かぶのお漬物、栗きんとん、たんかん（国産オレンジ）。約750kcal
以前、「西京焼きが大好きな息子は、『最強焼き』だと思っていたんですよ！」というコメントをいただいたことがありました。
彼は非常に正しい、きわめて正しい！
最強焼きは、おべんとでも人気者、ヒーローなのであります！
☆火曜日； サンドイッチ2種類、温野菜のサラダ、バナナ。約770kcal
パンは食パンのハーフサイズで、野菜＆チーズのサンド、アボカド入りハンバーガー。
温野菜のサラダは、蒸した野菜（キャベツ・人参・さつまいも・アスパラ）中心で、マヨ＋ヨーグルトのドレッシングを小瓶で添えました。
ちょっと女子のお弁当みたいですね。
でも、夫はけっこう気に入ったようでした。
茹でるのではなく、蒸篭（せいろ）で蒸すから、素材の味が抜け落ちず、冷めても美味しいようです。
☆水曜日； 春のそぼろ弁当｛鶏ひき・錦糸玉子・甘酢れんこん・蒸し海老・菜の花｝、キャベツの浅漬け、金時豆の甘煮。約500kcal
前の晩、テレビでお花見情報を見て、すっかり気分は春。
そういえば、いつのまにか夜明けが早くなりました。
早朝5時過ぎの起床も、寒くてツライ季節とはさようならです。
お弁当にも春を呼び込みましょう、というわけでこんなお弁当。
鶏そぼろは、生姜とごぼうがたくさん入れっているので、鶏ひき肉は全体の半分くらい。
さりげなく、低カロリーになっています。
☆木曜日； おむすび｛梅・自家製ちりめん山椒｝、温野菜サラダ、いちご。約570kcal
この日の温野菜サラダは、おむすびのおかず。
鶏肉、じゃがいも・れんこん・人参・ピーマン・アスパラ・キャベツを蒸して、手作り胡麻ドレを添えました。
鶏むね肉は蒸しあがったら、オリーブオイルをごく少量まぶして、すぐにラップに包み、さめてからラップをはずします。（茹での場合は、茹で汁に浸した状態で冷ます。）
こうすれば、冷たくなってもお肉がパサつきません。
☆金曜日； しゃけ弁。キングサーモンの塩焼き、筑前煮、蒸しさつまいものノンオイルソテー、ひじき煮、かぶのぬか漬け。約570kcal
「しゃけ弁」といえば、ご飯に鮭が乗っているこのスタイルですよね。
筑前煮は前の晩に薄味で煮て、煮汁に浸したまま冷まし、朝あらためて味を入れました。
* * * * * * * * * * * * * *
カロリー計算をするようになって、あらためてわかったことがあります。
手作りお弁当は、一見ヘルシーでよさそうですが、ホントはそうでもありません。
フライなどの揚げ物、炒め物、お肉のおかずが多く、卵料理もお弁当のレギュラーですよね。
ヘルシーなお弁当をつくるのは、思っていたより難しいです。
低カロリー高タンパクで、汁漏れせず、冷めても美味しいお弁当って…。
それも行楽弁当ではなくて、毎日のお弁当のことです。
材料費とか手間も考えなくちゃいけないし、食べるのも作るのも飽きないようにしたいし。
何より、義務感でつくるんじゃなくて、楽しく続けたいし。
そう考えると、ヘルシー弁当は夫のためといいつつ、実際は、近頃サビついてきた頭の体操に、ちょうどいいのかもしれません。
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ゆるやかに確実に減量中です（2）〜白菜のポタージュスープ
前回に続き、先月のウエイトコントロール中のごはんから。
休日のブランチです。
夫がジョギングがてら、近くのデパートで焼きたてパンを買ってきました。
クロワッサン・サンドはカロリーが高いので、二種類のサンドを半分ずつ。
それにプレーンな食パン、ヨーグルト、カフェオレ、いちご。
パンにはバターとかジャムとか塗りたくなるけれど、そこはぐっとガマン。
というより、少々お値段が高くても美味しいパンを選んで、しっかり味わう作戦です。
これでおおよそ700kcal。
朝とお昼を軽くした日は、こんなお献立もOK。
スパゲッティ・ボンゴレ（アサリと水菜）、白菜のポタージュスープ、ひらめのカルパッチョとサラダは0.5人分ずつ、それにワイン。
減量生活に入ってから、ポタージュスープをよく作っています。
もちろん、カロリーを抑えるための工夫は欠かせません。
お野菜を炒めるのではなく少なめのお水で煮て、フードプロセッサーにかけ、ピューレ状にします。
すっかりなめらかにする（あるいは漉す）のではなく、繊維が感じられる程度にすると、食べ応えがあるスープになります。
ピューレをのばすのは、先ほどの煮汁と少量の低脂肪牛乳で。
生クリームやバターは使いません。
その代わり、旨みを補うものとして、さまざまなハーブやスパイスを使ったり、生姜やにんにく、ときにはりんごやみかんなどの果物をすこし使うこともあります。
この【白菜のポタージュ】は、白菜、玉ねぎ、長ねぎ、さつまいも（少量）、にんにく、生姜を使い、ちょっぴりカレー風味をつけてあります。
穏やかな野菜の甘みがスパイスでほどよく引き締まり、なかなか美味しいスープができました。
減量中でも、たまには揚げ物も食べたくなります。
今までは、2人分をひとつのお皿に盛り付け、また揚げる具の量も適当でした。
さすがにそれはダメでしょう。
こまかくカロリー計算をして、1人分の食材をきっちり測り、1人分ずつ盛り付けました。
天ぷら（ふきのとう、海老、ごぼうと人参のかき揚げ）、水菜としめじの柚子和え、納豆、ざるそば。
おおよそ800kcal、いい線です。
でも、夫はこれに日本酒をプラス。
それも考えて朝とお昼を軽くしてあるから、一日トータルでは予定の範囲内のエネルギーに収まりました。
まあ、もしカロリーオーバーの日があったとしても、その前後で調整すればいいことです。
飲み会だって外食だってあるわけだから、あまりキッチリカッチリ、コントロールしようと思うと、苦しくなる。
大事なのは、続けること。
ただ、おもしろいことに、夫はどこで何を食べても飲んでも、計算係にいちいち報告しなくてはならないので、なんとなーく節制モードになっているみたい。
これは思わぬ効果！
病は気から、じゃないけれど、減量も気分から、なのかもしれませんね。
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休日のブランチです。
夫がジョギングがてら、近くのデパートで焼きたてパンを買ってきました。
クロワッサン・サンドはカロリーが高いので、二種類のサンドを半分ずつ。
それにプレーンな食パン、ヨーグルト、カフェオレ、いちご。
パンにはバターとかジャムとか塗りたくなるけれど、そこはぐっとガマン。
というより、少々お値段が高くても美味しいパンを選んで、しっかり味わう作戦です。
これでおおよそ700kcal。
朝とお昼を軽くした日は、こんなお献立もOK。
スパゲッティ・ボンゴレ（アサリと水菜）、白菜のポタージュスープ、ひらめのカルパッチョとサラダは0.5人分ずつ、それにワイン。
減量生活に入ってから、ポタージュスープをよく作っています。
もちろん、カロリーを抑えるための工夫は欠かせません。
お野菜を炒めるのではなく少なめのお水で煮て、フードプロセッサーにかけ、ピューレ状にします。
すっかりなめらかにする（あるいは漉す）のではなく、繊維が感じられる程度にすると、食べ応えがあるスープになります。
ピューレをのばすのは、先ほどの煮汁と少量の低脂肪牛乳で。
生クリームやバターは使いません。
その代わり、旨みを補うものとして、さまざまなハーブやスパイスを使ったり、生姜やにんにく、ときにはりんごやみかんなどの果物をすこし使うこともあります。
この【白菜のポタージュ】は、白菜、玉ねぎ、長ねぎ、さつまいも（少量）、にんにく、生姜を使い、ちょっぴりカレー風味をつけてあります。
穏やかな野菜の甘みがスパイスでほどよく引き締まり、なかなか美味しいスープができました。
減量中でも、たまには揚げ物も食べたくなります。
今までは、2人分をひとつのお皿に盛り付け、また揚げる具の量も適当でした。
さすがにそれはダメでしょう。
こまかくカロリー計算をして、1人分の食材をきっちり測り、1人分ずつ盛り付けました。
天ぷら（ふきのとう、海老、ごぼうと人参のかき揚げ）、水菜としめじの柚子和え、納豆、ざるそば。
おおよそ800kcal、いい線です。
でも、夫はこれに日本酒をプラス。
それも考えて朝とお昼を軽くしてあるから、一日トータルでは予定の範囲内のエネルギーに収まりました。
まあ、もしカロリーオーバーの日があったとしても、その前後で調整すればいいことです。
飲み会だって外食だってあるわけだから、あまりキッチリカッチリ、コントロールしようと思うと、苦しくなる。
大事なのは、続けること。
ただ、おもしろいことに、夫はどこで何を食べても飲んでも、計算係にいちいち報告しなくてはならないので、なんとなーく節制モードになっているみたい。
これは思わぬ効果！
病は気から、じゃないけれど、減量も気分から、なのかもしれませんね。
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ゆるやかに確実に減量中、晩ご飯もカロリー控えめです。（1）
先月から我が家は、夫がウエイトコントロール中のため、カロリー控えめの食生活です。
妻は、一日三食すべてのカロリーを計算して、夫の食生活を管理しています。
ええそうですとも、かなり真剣ですとも。
というのも、夫がとあるスポーツに、かなり真剣に取り組んでいるから。
夫の名誉のためにいっておくと、それまでの彼も、決してBMI値が肥満域だったわけではありません。
でも、運動で足腰にかかる負担を考えると、もっと減量する方がいい。
体重を軽くすることは、ケガの予防に必須だし、タイムもより良くなるだろうし。
そんなわけで、晩ご飯もカロリー控えめです。
彼にとって晩酌は大事なお楽しみなので、それも含めてお献立を考えなければなりません。
たとえば上の写真。
アジの干物、菜の花の辛子和え、かぼちゃの煮物、納豆、キャベツの浅漬けと大根のぬか漬け、お蕎麦、いよかん。
1人分＋日本酒1合で、約1100kcalでした。
朝食とお昼（お弁当）で、おおよそ800〜1200kcalにしているので、夕食をこの程度にすれば、一日トータルで2000〜2300kcalに収まります。
夫の標準摂取エネルギーよりも、若干少ないくらい。
これなら、無理なく続けられます。
ただ、この数字だと、食事だけの減量（いわゆるダイエット）の場合は、かなりスローペースになるか、現状維持でしょう。
運動消費量をプラスして、ゆるやかかつ適度な減量につながるイメージです。
実際のところ、夫は2月の一ヶ月間で、3キロ減量しました。
今月はこれを維持しつつの減量になるから、もうすこしペースダウンすると思います。
…とまあ、こんな感じで、ヘルシーで地味なご飯が続いています。
人様にお見せするようなものではないかもしれないけれど、同じように減量中の方の参考になったら嬉しいです。
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以下、同じく2月某日の晩ごはんから。
☆カツオのたたき（大根の千切り添え）、とろろ生卵つき、蕪のさっと煮、ぬか漬け、お蕎麦。
減量の心強い味方といえば、お鍋！
お腹いっぱい食べても、カロリーが低いです。
鶏肉と大根、水菜のお鍋、れんこんと桜海老の塩きんぴら、お漬物。
摂取エネルギー（カロリー）を抑えても、必要な栄養はしっかり摂れるお献立を考えなくちゃね。
お肉よりはお魚、炒め物よりは煮物、大豆製品ななるべく毎日食べる、もちろんお野菜多め。
わたしが心がけているのは、こんなところです。
まぐろのヅケ丼とろろがけ、がんもどきと大根・人参の煮物、キャベツときゅうりの浅漬けサラダ、いよかん。
今月も、無理なく美味しく、減量生活継続中です！
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